生活中怎样才能预防骨质疏松
发布时间：2023-06-19
木材久经风霜会枯腐，水泥风吹日晒会风化，人的骨骼也一样。随着年龄增长，机体功能退化，人体的骨量也会逐渐丢失，骨头的密度和强度随之降低，骨脆性增加，非常容易发生脆性骨折，这就是骨质疏松症发生的过程。它的发展常常无声无息，多数情况下只有当发生骨折后才引起大家的注意。殊不知，此时，它已对人的脊柱、髋部和腕部构成了巨大的威胁，严重时，一个轻微动作或碰撞也会导致身体重要骨骼发生骨折。
骨质疏松症比较严重的后果是发生骨质疏松性骨折，这也是导致老年患者致死、致残常见的主要原因之一。骨质疏松症危害巨大，但却是可防可治的， 骨质疏松的预防要尽早抓起。
一、高钙食物不可少
钙是人体骨骼的重要组成部分，成年人每日需摄入钙800 mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄取300～500克奶制品，不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。注意绿叶菜不要生吃也不要煮得太透，沸水焯一下，可以去除大部分影响钙吸收的草酸，煮得太烂会导致营养物质的丢失。经常吃些全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
二、适量补充维生素D
机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙。食用富含维生素D的食品，比如鸡蛋黄、肝脏、以及大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪；人体维生素D主要通过晒太阳来获取，每次晒太阳应控制时间，尽量选择在半小时左右。繁忙的现代社会，饮食营养不均衡，户外活动减少，不少人都需要额外补充维生素D。应在医生的帮助下，通过血液检查，了解自己是否缺乏维生素D。
三、优质蛋白很重要
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75克，每天1个鸡蛋。
四、适度运动增骨量
适度运动有助于增加骨密度，提高骨量峰值。各个年龄段的人群应选择适合自己的体育锻炼方式，量力而行，循序渐进。
建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度的有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动。
五、低盐饮食别忽视
很多人习惯了重口味，然而，盐分摄入过多也容易导致钙排泄增加。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天的盐分摄入不超过6克（包括酱油和其他食物中的食盐）。
六、能不喝酒就不喝
如果没有饮酒习惯，就不要喝酒。中国居民膳食指南建议：儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
七、碳酸饮料要控制
碳酸饮料中含有较多的的高磷酸盐，长期过量饮用会因为摄入过多的磷，而影响钙的吸收，引起缺钙。另外，碳酸饮料的糖含量也很高，会增加龋齿和肥胖的风险，还是尽量少喝。
到了中年，预防的核心是延缓骨量丢失，主要的预防方式除了注意以上生活方式外，还需要额外补充维生素D和适量钙剂。50岁以上人群建议行骨密度检查筛查骨质疏松。
对于老年人，还要防止意外受伤和骨折等，如果患上了骨质疏松症，要在专业医师的指导下使用抗骨质疏松药物等。
总的来说，骨质疏松是可防可治的，尽早预防可以避免发生骨质疏松症及骨质疏松骨折。即使发生过骨折，只要采用适当合理的方法仍可有效降低再次骨折的风险。